Za príčinu kíl navyše boli dlhé roky považované tučné jedlá. Relatívne nedávno však výskumníci túto teóriu revidovali a dospeli k úplne inému záveru. Ukazuje sa, že môžete jesť veľké porcie tučných jedál a... schudnúť! Existuje dokonca špeciálna bielkovinovo-tuková diéta známa ako ketónová diéta.
Čo je to keto diéta
Ketogénna, ketónová alebo keto diéta je diéta založená na konzumácii potravín s nízkym obsahom sacharidov, stredne vysokým obsahom bielkovín a vysokým obsahom tuku.
Dodržiavanie takéhoto výživového programu spúšťa v tele proces známy ako ketóza, ktorý v skutočnosti vedie k spaľovaniu tukových zásob. To však nebol primárny dôvod na vytvorenie ketodiéty. Program ketónovej výživy sa spočiatku používal ako súčasť komplexnej terapie pri liečbe detskej epilepsie. Ale po nejakom čase sa ukázalo, že táto diéta je veľmi účinná pri chudnutí. Ľudia, ktorí sa aspoň raz v živote pokúsili schudnúť pomocou diéty, vedia, že stratené kilogramy nie sú často nevyhnutne tukové zásoby, ktorých sa dokázali zbaviť. Často dochádza k strate hmotnosti v dôsledku odstránenia prebytočnej tekutiny z tela alebo zničenia svalovej hmoty. Ale pri ketogénnej diéte sú stratené kilogramy zaručene odbúrané tuky. Aby ste pochopili, ako ketónová diéta funguje, musíte najprv pochopiť, čo je ketóza, ktorá v skutočnosti dala tomuto výživovému systému meno.
Akékoľvek jedlo, ktoré človek konzumuje, je zdrojom troch dôležitých živín: bielkovín, tukov a uhľohydrátov. V procese metabolizmu uhľohydrátov dostáva telo dodatočnú energiu, ako aj „potravu“ pre mozgové bunky. Ak však porcia skonzumovaného jedla obsahuje nadbytok sacharidov, všetko, čo telo nedokázalo spracovať a využiť, ide okamžite do „košov“ takpovediac do daždivého dňa. A tie isté „zásobníky“ nie sú nič iné ako podkožné tukové zásoby. A tento proces sa opakuje zakaždým po zjedení jedla s vysokým obsahom sacharidov.
A teraz hlavná otázka: čo sa stane s telom, ak sa prerušia jeho „zásoby“ sacharidov? Ak zo stravy úplne vylúčite sacharidy, potom z toho, úprimne povedané, nič dobré neprinesie. Predĺžený sacharidový pôst môže byť dokonca smrteľný. Ale to až v krajnom prípade, keď sa spotreba živín zníži na nulu a jej zásoby sa dlhodobo nedoplňujú. Ak však sacharidy nie sú z jedálnička úplne vylúčené, ale len zredukované na minimálne požadované porcie, potom sa môžete spoľahnúť na pomerne rýchly úbytok hmotnosti.
Na čo slúži ketónová diéta?
Keď telo neprijíma dostatok sacharidov, začne hľadať rezervné zdroje energie. Ale takéto zásoby už existujú a sú obsiahnuté v podkožnom tuku. To znamená, že v tele sa spúšťajú reakcie rozpadu tukových buniek, výsledkom čoho je tvorba mastných kyselín a ketolátok. Práve ketolátky slúžia ako náhrady glukózy. Navyše, keď sa telo dostane do stavu ketózy (zvýšená koncentrácia ketolátok), ľudia s epilepsiou pociťujú zníženie frekvencie epileptických záchvatov. Vedci pokračujú vo výskume, prečo sa to deje.
Na lekárske účely na liečbu epilepsie ketónová diéta zahŕňa konzumáciu potravín s minimálnym obsahom sacharidov a množstvo bielkovín a tukov v strave by malo byť v pomere 1:4. To znamená, že zo stravy sa odstránia všetky potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov a na udržanie obsahu kalórií v strave sa zavedie čo najviac tuku. Ale nie všetky typy lipidov robia diétu rovnako účinnou. Aby telo naštartovalo ketózu, je dôležité konzumovať nie mastné kyseliny s dlhým, ale stredne dlhým reťazcom, ktoré sa nachádzajú napríklad v kokosovom oleji.
Po prvý raz sa ľudstvo dozvedelo o výhodách ketónovej diéty pri liečbe epilepsie na začiatku dvadsiateho storočia, ale čoskoro záujem o túto metódu v lekárskych kruhoch ochladol a obnovil sa až takmer o storočie neskôr. Ale medzičasom si ketodiéta našla nové využitie a stala sa súčasťou športovej výživy.
Navyše, v poslednej dobe sa vážne hovorí o tom, že keto diéta je prospešná pri rakovine. Ak preskočíte všetky zložité vedecké vysvetlenia, proces vyzerá asi takto. Rakovinové bunky vyžadujú glukózu na udržanie životaschopnosti. S nedostatkom sacharidov strácajú zhubné nádory svoju schopnosť rásť. Výskum v tejto oblasti pokračuje. Ale experiment uskutočnený v roku 2012 v New Yorku za účasti 10 dobrovoľníkov so zhubnými nádormi túto teóriu potvrdil.
Keto diéta: trvanie, fázy, adaptácia
Niekedy môžete počuť, že keto diéta je pravidelná nízkosacharidová diéta. V skutočnosti to vôbec nie je pravda. Podľa princípov účinku na organizmus je tento systém veľmi podobný populárnej Atkinsovej diéte. Ketónová výživa prebuduje telo z bežnej glykolýzy na lipolýzu, čo si vyžaduje čas. Preto, aby ste dosiahli výsledky, ketogénny program by sa mal dodržiavať 2-3 týždne. Okrem toho by ste v prvom týždni nemali očakávať výrazné straty telesného tuku, keďže v tomto čase sa telo ešte neprispôsobilo novému režimu a pokračuje v spracovaní zvyšných zásob sacharidov.
Fázy reštrukturalizácie tela vyzerajú takto:
- Po prvé. Trvá 12 hodín po poslednom sacharidovom jedle. V tomto štádiu telo úplne využije svoje existujúce zásoby glukózy.
- Po druhé. Trvá 24-48 hodín. V tomto čase telo využíva zásoby glykogénu obsiahnuté v pečeni a svaloch.
- Po tretie. Začiatok metabolickej reštrukturalizácie. Telo hľadá alternatívu k sacharidom v mastných kyselinách a bielkovinách, vrátane tých, ktoré sa nachádzajú vo svalovej hmote.
- Po štvrté. Začína sa 7. deň. Telo sa prispôsobí nedostatku sacharidov a prepne sa do ketogénneho stavu, pričom opustí bielkoviny ako zdroj energie.
Okrem vymenovaných etáp existuje ešte jedna – správna cesta von z ketodiéty. Nemôžete okamžite prejsť na výživnú stravu bohatú na sacharidy. Telo sa opäť potrebuje prispôsobiť, no tentoraz bude musieť prejsť na glykolýzu.
Na tento účel by sa uhľohydráty mali zavádzať postupne a zvyšovať ich množstvo maximálne o 30 g denne.
Z čoho pozostáva ketodiéta?
Neexistuje žiadne jasne definované ketónové menu na týždeň alebo dlhšie. Keto diéta je súbor potravín s minimálnym obsahom sacharidov. Spravidla je na spustenie ketózy v tele dôležité nekonzumovať viac ako 30-50 gramov čistých sacharidov denne.
Keto diéta, aj keď v malom množstve, stále obsahuje sacharidy. Odborníci na výživu radia vybrať si ako zdroj tejto živiny zeleninu, ktorá obsahuje veľa vlákniny. To je nevyhnutné na udržanie zdravých tráviacich procesov. Počas diéty by ste nemali jesť hotové jedlá, polotovary či omáčky z obchodu. Všetky majú tendenciu obsahovať veľké množstvo sacharidov vo forme škrobu a cukru. Aby sa zabránilo vyčerpaniu a doplneniu zásob uhľohydrátov, mali by sa uprednostňovať výrobky s takzvanými komplexnými sacharidmi (kaša, obilniny).
V niektorých prípadoch je povolené konzumovať malé množstvo rýchlych sacharidov, ale ich zdrojom by v žiadnom prípade nemali byť sladkosti, ale iba ovocie.
Hoci tuky nie sú zakázanou zložkou ketodiéty, existujú určité pravidlá pre výber potravín s obsahom tuku. V ideálnom prípade by nasýtené tuky (nachádzajúce sa v masle, mäse, syroch) mali tvoriť približne 20 – 30 % celkových spotrebovaných lipidov. Zvyšok je vhodné získavať z potravín bohatých na mononenasýtené a polynenasýtené tuky.
Plán príjmu bielkovín je možné dosiahnuť prostredníctvom potravín živočíšneho aj rastlinného pôvodu.
Produkty povolené v strave:
- rôzne druhy mäsa;
- morské plody;
- ryby (najmä morské);
- vajcia;
- mliečne a fermentované mliečne výrobky (najlepšie s nižším percentom obsahu tuku, pretože obsahujú menej sacharidov);
- orechy;
- neškrobová zelenina (najlepšie listová);
- ovocie s minimálnym obsahom cukru.
Zakázané produkty:
- cukor a iné sladidlá;
- cukrovinky;
- pečivo;
- chlieb;
- cestoviny;
- zemiak;
- obilniny;
- hrozno;
- banány.
Na základe tohto zoznamu nie je ťažké zostaviť jedálny lístok na týždeň alebo na celý priebeh diéty. Hlavná vec je neprekračovať povolené množstvo sacharidov.
Použitie v športe
Keto diéta v športe je známa už dlho. Kulturisti používajú tento výživový systém na spaľovanie tukov a rezanie. Ale na rozdiel od klasickej verzie ketónovej výživy sa v športe pomer tukov a bielkovín posúva smerom k druhému. Zároveň by množstvo uhľohydrátov v strave pre športovcov nemalo prekročiť 10%. V opačnom prípade nebudete môcť efektívne schudnúť.
V závislosti od závažnosti diéty existujú tri možnosti ketónovej výživy:
- štandardná keto diéta;
- cielené alebo cielené;
- cyklický.
Najjednoduchšia verzia ketodiéty sa považuje za štandardnú verziu. Po ňom je dôležité každý deň dodržiavať konštantný pomer BJU, tradične sa zameriavať na bielkoviny a tuky, obmedziť sacharidy. Táto možnosť stravovania je vhodná pre športovcov s málo intenzívnym tréningom, alebo ktorí dobre znášajú fyzickú aktivitu bez konzumácie veľkého množstva sacharidov. Toto je navyše možnosť, ktorú sleduje väčšina tých, ktorí chcú schudnúť a nesúvisia s profesionálnym športom.
Cielená ketogénna diéta zahŕňa dni s vyšším príjmom sacharidov. Táto možnosť je vhodná len pre športovcov. Sacharidové zaťaženie pri keto diéte sa vykonáva dvakrát: bezprostredne pred tréningom a bezprostredne po ňom, po zvyšok času by ste sa mali držať štandardného ketogénneho programu. Táto možnosť je tým správnym riešením pre ľudí, ktorí chcú začať so spaľovaním tukov, no kvôli nedostatku sacharidov pociťujú nedostatok sily na plnohodnotný tréning.
Cyklická ketónová diéta zahŕňa pravidelné zavádzanie sacharidových dní. Táto cyklickosť vám umožňuje držať diétu po dlhú dobu, ale zároveň chrániť telo pred kritickým nedostatkom sacharidov. Ako často opakovať sacharidové dni závisí od cieľov športovca, intenzity tréningu a miery vyčerpania sacharidov vo svaloch. Ale predtým, ako začnete s cyklickou ketodiétou, mali by ste prejsť štandardnou a cielenou diétou.
Keto diéta a budovanie svalov
Existuje veľa dôkazov, že ketónová diéta je účinná pri chudnutí. Je však možné tento výživový systém dodržiavať pre športovcov túžiacich po naberaní svalovej hmoty? Odborníci tvrdia, že si môžete, čo je najdôležitejšie, pamätať počítať skonzumované kalórie. Nadbytok kalórií v strave podporuje rast svalov, zatiaľ čo nedostatok vedie k chudnutiu. Ale ak je hlavným cieľom budovanie svalov, potom by sa mala rozhodnúť v prospech cielenej alebo cyklickej verzie diéty. Umožňujú vám začať „sušiť“ bez poškodenia svalov.
Keto menu pre športovcov
Štandardné proporcie BJU pre športovcov vyzerajú asi takto. Na každý kilogram čistej svalovej hmoty by ste mali prijať 0,22 – 0,44 g sacharidov, 2,2 g bielkovín a 1,8 – 1,88 g tuku.
Ak športovec dodržiava cielenú ketodiétu, potom by mal bezprostredne pred tréningom skonzumovať dodatočné množstvo sacharidov v množstve 0,5-1 g na kilogram sušiny. Túto porciu je možné rozdeliť na dve dávky: pred a po tréningu.
Pri cyklickej keto diéte je zvykom zavádzať ďalšie porcie sacharidov najskôr 2 týždne po začatí diéty. V dňoch nabitých uhľohydrátmi by sa mal príjem živín zvýšiť o 5-10 g na kilogram sušiny, ale na oplátku znížte príjem tukov. To vám umožní udržiavať správny príjem kalórií.
Vedľajšie účinky a možné nebezpečenstvá
Prvým a najzreteľnejším vedľajším účinkom ketogénnej diéty je celková slabosť. Počas prvých 7-14 dní sa telo prispôsobí ketogénnemu stavu a nedostatok sacharidov v tomto štádiu je pre väčšinu sprevádzaný stratou sily a slabosti. Ale po adaptácii sa váš zdravotný stav zlepší a telo sa naučí vnímať ketolátky ako hlavný zdroj energie.
U niektorých ľudí môže konzumácia veľkého množstva tučných jedál zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, čo je zase škodlivé pre kardiovaskulárny systém. Okrem toho, nízkosacharidové diéty majú zvyčajne nízky obsah vitamínov, minerálov a mnohých ďalších prospešných zložiek. Pravidelné multivitamíny z lekárne pomôžu zabrániť rozvoju nedostatku vitamínov.
Ďalšou hrozbou pre ketónovú diétu je črevná dysfunkcia. Nedostatočný príjem vlákniny (zvyčajne sa nachádza v sacharidových potravinách) spôsobuje zápchu, črevnú dysbiózu a ďalšie nepríjemné vedľajšie účinky.
Okrem toho je ketogénna diéta prísne zakázaná pre ľudí s ochoreniami štítnej žľazy, obličiek, pečene alebo tráviaceho traktu.
Ale prínosy a škody ketónovej diéty pri cukrovke zatiaľ medzi výskumníkmi nenašli jasný názor. Niektorí tvrdia, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je prospešná pre ľudí s cukrovkou. Iní majú tendenciu si myslieť, že ketogénny stav môže diabetickú ketoacidózu ešte zhoršiť.
Tehotné, dojčiace matky, deti a dospievajúci by nemali prejsť na diétu s nízkym obsahom sacharidov. Je lepšie nájsť inú stravu na chudnutie pre ľudí, ktorých práca si vyžaduje zvýšenú duševnú aktivitu, pretože nedostatok uhľohydrátov výrazne ovplyvňuje funkciu mozgu a vyvoláva únavu a apatiu.
Ketónová diéta vďaka svojmu neštandardnému prístupu k chudnutiu zaujíma veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť. Ale okrem efektu spaľovania tukov má tento výživový systém mnoho vedľajších vlastností. Preto odborníci na výživu odporúčajú ľuďom s výraznou nadváhou najprv jednoducho znížiť denný príjem kalórií a použiť ketodiétu ako konečnú fázu chudnutia – na vysušenie a vytvorenie efektu svalovej definície.